REGOLE DI IGIENE DEL SONNO

“Adottare buone abitudini può aiutare molto più di qualsiasi tecnica terapeutica o farmaco”

1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno.

Più si cerca di prendere sonno e più aumenta il livello di attivazione.
Ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire migliora la qualità del sonno.
E’ necessario alzarsi dal letto se non ci si addormenta entro un tempo ragionevole.*

 

2. Associare il letto unicamente al sonno e creare delle proprie routine che precedono il sonno.

Non rimuginare, non discutere, non parlare al telefono di questioni impegnative o guardare la tv.
Mettere in atto attività che segnalino al nostro corpo e alla nostra mente che è il momento di andare a dormire: fissare la sveglia, lavare i denti, indossare il pigiama, ecc.

 

3. Mantenere orari di addormentamento e risveglio regolari, anche durante il fine settimana.

Si deve mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.
Gli orari di addormentamento/risveglio devono essere il più possibile consoni e adeguati al bisogno di sonno della persona.

 

4. Evitare sonnellini diurni.

È concesso farne soltanto uno, di breve durata, nel primissimo pomeriggio.
Il sonnellino riduce la propensione serale al sonno, aumentandone la latenza e rendendo irregolare il ritmo sonno/veglia.

 

5. Non assumere alcolici (nelle 2-3 ore precedenti il sonno).

L’alcool, nonostante sia un depressore del sistema nervoso centrale (SNC), disturba l’architettura del sonno determinando risvegli notturni e agitazione.
L’etanolo favorisce l’addormentamento riducendo la latenza di sonno, ma quando viene metabolizzato si verificano sintomi da astinenza che comprendono risvegli e sonno leggero.

 

6. Non assumere sostanze eccitanti 6 ore prima di andare a dormire.

La caffeina è una sostanza stimolante, promotrice della veglia (blocca i recettori dell’adenosina nel SNC).
Sostanze eccitanti contenenti caffeina (coca cola, thè, caffè, ecc.) non dovrebbero essere più assunte a partire dal pomeriggio.

 

7. Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire.

La nicotina è una sostanza stimolante che ha effetti simili a quelli della caffeina.
La nicotina compromette l’addormentamento e il sonno.

 

8. Non mangiare cioccolata o zuccheri e non bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire.

Cioccolata e zuccheri producono effetti simili alla caffeina.
L’abitudine di bere molto la sera può risultare controproducente in quanto ci si potrebbe svegliare durante la notte per lo stimolo a urinare.

 

9. Praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire.

Praticare esercizio fisico nel tardo pomeriggio sembra aumentare il debito di sonno, ma attività fisica medio-alta praticata 2-3 ore prima di andare a letto può avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno.

 

10. Non impegnarsi in attività coinvolgenti (sul piano mentale e/o fisico) 1 ora prima di andare a letto.

Evitare di studiare, svolgere compiti legati al lavoro, giocare ai videogiochi, ecc., in quanto attività che aumentano l’arousal.

 

11. Rendere il più confortevole possibile la camera da letto.

L’arredamento della camera non dovrebbe comprendere tv, computer o scrivania, per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve stabilire una condizione di relax, che favorisca l’inizio e il mantenimento del sonno notturno.
La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
Non tenere orologi in camera da letto: 1. guardare l’ora è un fattore attivante, controproducente per il sonno, poiché aumenta l’attenzione sul tempo di addormentamento e/o risvegli notturni; 2. il ticchettio e il quadrante luminoso possono impedire di addormentarsi.

 

12. Usare la camera da letto solo per dormire o per l’attivitá sessuale.

La stanza in cui si dorme deve essere utilizzata solo per dormire, quindi è necessario evitare attività associate alla veglia (leggere, guardare la tv, giocare ai videogiochi, ecc.) che condizionano negativamente il sonno.
L’attività sessuale, essendo associata al benessere e inducendo rilassamento, ha effetti positivi sul sonno.

 

*Questa regola va applicata anche nel caso in cui ci si svegli durante la notte con conseguente difficoltà di ri-addormentamento. Se non ci si addormenta dopo circa 15 minuti è necessario alzarsi dal letto e andare in un’altra stanza. A questo punto si consiglia di svolgere attività rilassanti (leggere, ascoltare musica, ecc.) o noiose fino a quando non si sentirà di nuovo di avere sonno. In questi casi è anche possibile praticare degli esercizi specifici di rilassamento (brevi e ben noti).

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